Yağlarvücudumuzda önemli görevleri üstlenirler. Yağ oranı istenilen düzeylerde alındığında testosteron hormonu salgısını artırır ve bu da kas miktarına etki eder. Günlük protein ihtiyacımız yaklaşım 1-1,2 gr/kg seviyelerindedir. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde 1,5-2 gr/kg a çıkarılabilir. 1g - Doymuş Yağ 0 g: Karbonhidrat 52 g - Şekerler: 0 g Protein 35 g Tuz Yağsız Süt Tozu 1 kg Tek kelimeyle muhteşem bir ürün, yaptığım kurabiye, bisküvi vb son derece lezzetli oldu. Mutlaka deneyin, farkı fark edeceksiniz. Bu güzel ürün için firmayı alkışlıyorum ve %100 tavsiye ederim 1kg. Pişirme Kapasitesi. Dijital Zamanlayıcı. Açma/kapama düğmesi. Tefal Actifry Original 1 Kg Az Yağlı Pişirici, Fritöz Sağlıklı Kızartma Makinesi Ürün Detayları : Seramik çıkarılabilir hazne. Sağlıklı yemek pişirme (3% yağ) Bulaşık makinesinde sporlailgilenen ilgilenmeyen herkesin bilmesi gereken bir bilgidir, 1 kg yağ ve 1kg kas arasındaki fark buyurun görün 1kg kas yapmak 1kg yağ yapmaktan uzun sürer tek bildiğim o. 0; 0 #3326; 04.01.2021 12:59; caishen; Şikayet; 1 Kalori ihtiyacı Beslenme programı oluşturulurken cinsiyet, yaş, boy, kilo, yağ-kas oranı ve aktivite düzeyi baz alınarak kalori ihtiyacı belirlenir. Kilonuz değiştikçe ihtiyacınız olan kalori miktarı değişir. Size özel hazırlanan beslenme programı ve antrenman programlarımız profilinize yüklediğiniz fotoğraflarınıza göre yenilenir. 2. Makrolar Depoyağların gaita veya idrar ile dışarı atılmadığı konusunda kısa bir şey söylemek istiyorum. Vücudumuzda depolanmış yağ olsun yada kas olsun bu tarz sindirim sistemi dışında kullanılmış maddeler bir daha sindirim sistemine geri dönemez. Yakılan yağlar vücuttan Karbondioksit ve Su olarak atılır. Bu anlamda yakılan f8Vr. ARKADAŞLAR KONU ACİL 1 AY SONRA DÜĞÜN VAR. işinin ehli kişilere sorum. 98 KG ile epey iri sayılacak biriyim. boy 15 kilo verdikten sonra takriben 6-7 KG kas yaptım. ancak şöyle bir sorum olacak. 35 gün sürede 5 - 7 kilo vermem lazım. ama bu esnada biraz da hacim yapmalıyım. şu anda kollar 39 sol 38 sağ ölçüsü. ama göbek ve bel bölgesi halen sorunlu ve yağlanma mevcut. epey hemde. göğüsler de yapılı. alt göğüs hizasından çizildi biraz. ortası çizildi ama üst göğüs kısmı çizgiler belirsiz. ama göğüs bölgesi ve sırt bölgesinde de yağlanma mevcut. 2 cm kadar inmesi lazım. omuzlarım şükür çok iyi toparladı. tropez ve neck gösteriyor kendini. muscle tech nitro tech kreatinli 1 porsiyon 30 gr protein - 1 gr karbonidrat - 1 g şeker - yağ ve şeker olranı düşük protein oranı yüksek bir toz aldım. ama kullanmaya başlamadım henüz. eski programda parçalama modundaydım setler örn 15,15,12,12 belirli bir kiloda gidiyordu. omuz olsun, bacak olsun, göğüs ve sırt, yalnızca kol ve arka kolda hacim girdim. program olarak ne önerirsiniz ? işten anlayanlar öneri verirse makbule geçer. kas yaparken kilo verdirecek bir öneri var mıdır ? eski programa parçalama devam edip kilo verirken toz ile kas yapabilir miyim ? 2. yol olarak hacim programına geçip pramit - 12,10,8,6 ağırlık arttırarak kardiyo ile destekleyerek ve diyet ile birlikte kas yaparken kilo verilebilir mi ? toz basarak hacim 30 dk kardiyo ile programa ek. 3. yol nedir bilmiyorum. ne yapsam bilemedim. toz kilo aldıran cinsten değil özelliklerine bakmak isteyenler için link verem. besin değerleri vs. konu benim için çok elzem. yardımlar için şimdiden çok teşekkür ederim. mesajını okumadım ancak başlığın için şunu söyleyebilirm; protein diyeti et süt yumurta peynir gibi kaynakalrdan protein ağırlıklı antremanı ve kardiyonu işler sabır isteyen işlerdir ha deyince 1-2 ay akrdiyo yap sonra ağırlığa geç. quoteOrijinalden alıntı montevo mesajını okumadım ancak başlığın için şunu söyleyebilirm; protein diyeti et süt yumurta peynir gibi kaynakalrdan protein ağırlıklı antremanı ve kardiyonu işler sabır isteyen işlerdir ha deyince 1-2 ay akrdiyo yap sonra ağırlığa geç. dostum özeti şu, kilo verirken kas yapmam lazım. 3 ayda 15 kilo verdim. şu an parçalma çalışıyorum. hacim programı ile + kardiyo ile 1 ayda kas + yağ kaybı mümkün mü ? parçalama programı ile + protein tozu desteği ile kilo kaybederken kas kütlesi olur mu ? quoteOrijinalden alıntı immeLmann quoteOrijinalden alıntı montevo mesajını okumadım ancak başlığın için şunu söyleyebilirm; protein diyeti et süt yumurta peynir gibi kaynakalrdan protein ağırlıklı antremanı ve kardiyonu işler sabır isteyen işlerdir ha deyince 1-2 ay akrdiyo yap sonra ağırlığa geç. dostum özeti şu, kilo verirken kas yapmam lazım. 3 ayda 15 kilo verdim. şu an parçalma çalışıyorum. hacim programı ile + kardiyo ile 1 ayda kas + yağ kaybı mümkün mü ? parçalama programı ile + protein tozu desteği ile kilo kaybederken kas kütlesi olur mu ? 1 ayda kas yapsan nolucak dostum. 400-500 g kas yapsan şanslısın zaten. Bence cut a devam et. 2 kg yağ yaksan daha düzgün bi görüntü ortaya çıkar emin ol. 1- kilo verirken kas yapıp yağ yakamazsın. 2- ne kas varda parça çalışıyorsun ? quoteOrijinalden alıntı car_26 1- kilo verirken kas yapıp yağ yakamazsın. 2- ne kas varda parça çalışıyorsun ? dostum ne bilim her kafadan bi ses. herkes bişey anlattı. bi hoca bişey başkası başka şey söylüyor. parça çalışarak yağ yakamaz mıyız ? yoksa sadece kas kütlesini mi kaybederiz ? parça çalışarak yağ ile birlikte kas birlikte giderse protein destekleriyle önlenemez mi ? quoteOrijinalden alıntı immeLmann quoteOrijinalden alıntı car_26 1- kilo verirken kas yapıp yağ yakamazsın. 2- ne kas varda parça çalışıyorsun ? dostum ne bilim her kafadan bi ses. herkes bişey anlattı. bi hoca bişey başkası başka şey söylüyor. parça çalışarak yağ yakamaz mıyız ? yoksa sadece kas kütlesini mi kaybederiz ? parça çalışarak yağ ile birlikte kas birlikte giderse protein destekleriyle önlenemez mi ? bak aynı anda hem katabolik hem anabolik olamazsın. yağ compound hareketlerle yakılır squat deadlift bench vs. izole çalışman için önce izole edecek kas kütlenin olması lazım. neyi izole ediyorsun ? protein ağırlıklı beslenerek minimuma indirirsin. kayıp her şekilde olur anabolik destek yoksa. kilo kaybı değil de yağ yakımı oalrak dewvam etmeni ben de 85 kiloyum göbekrte simit var diye başladım yine 85 e çıoktım dalgalanamdan sonra ama simit yoktu,baklavacık toza ihtiyacın bi iksir çalışmanı yap değişime göre devam edersin Yeniysen eğer olur. Ama fazla bir şey bekleme. Yağ yakmak için kalori açığı vermen gerek, kütle için fazla kalori alman gerek. Nacizane önerim bence bayağı yağlısın sen. Önce kastı vS. Di düşünme yağ oranını indir. Sonra beslenmeye rutini belirleyip fazla yağlanmadan kütle almaya bak. quoteOrijinalden alıntı Turbulencia Yeniysen eğer olur. Ama fazla bir şey bekleme. Yağ yakmak için kalori açığı vermen gerek, kütle için fazla kalori alman gerek. Nacizane önerim bence bayağı yağlısın sen. Önce kastı vS. Di düşünme yağ oranını indir. Sonra beslenmeye rutini belirleyip fazla yağlanmadan kütle almaya bak. hocam merhaba, çok yeni sayılmam. epeydir kardiyo yaptım bi süre sallamadım pek ara verdim gibi. 15 kilo verdikten sonra özetle laylaylom takıldım, özellikel sırt ve belde yağlanma cok, toza gelince karbonidrat ve yağ - şeker oranı çok düşük, cut parçalama mı devam edeyim ? üzerine mevcut durumu korumak için tozdan ne dozda almam lazım ? 1 doz 30 gram protein 1 gram şeker 1 gram karb. 1 gram yağ - kreatin var. program önünde mi sonunda mı kardiyo yapmalı ? 20 - 30 dk koşu ya da bisiklet tercih ediyorum. ya da 45 dk hızlı tempo yürüyüş. vücut aslında şişman durmuyor, elbise altıdna belli bile olmuyor ancak tartıda kepazalik çıkyor. çalışma programı + toz kombinasyonu önerin olabilir mi ? hedefe göre quoteOrijinalden alıntı immeLmann quoteOrijinalden alıntı Turbulencia Yeniysen eğer olur. Ama fazla bir şey bekleme. Yağ yakmak için kalori açığı vermen gerek, kütle için fazla kalori alman gerek. Nacizane önerim bence bayağı yağlısın sen. Önce kastı vS. Di düşünme yağ oranını indir. Sonra beslenmeye rutini belirleyip fazla yağlanmadan kütle almaya bak. hocam merhaba, çok yeni sayılmam. epeydir kardiyo yaptım bi süre sallamadım pek ara verdim gibi. 15 kilo verdikten sonra özetle laylaylom takıldım, özellikel sırt ve belde yağlanma cok, toza gelince karbonidrat ve yağ - şeker oranı çok düşük, cut parçalama mı devam edeyim ? üzerine mevcut durumu korumak için tozdan ne dozda almam lazım ? 1 doz 30 gram protein 1 gram şeker 1 gram karb. 1 gram yağ - kreatin var. program önünde mi sonunda mı kardiyo yapmalı ? 20 - 30 dk koşu ya da bisiklet tercih ediyorum. ya da 45 dk hızlı tempo yürüyüş. vücut aslında şişman durmuyor, elbise altıdna belli bile olmuyor ancak tartıda kepazalik çıkyor. çalışma programı + toz kombinasyonu önerin olabilir mi ? hedefe göre Hocam parçalayacak kasın olmadıktan sonra çok bir önemi yok. Dediğim gibi önce bir yağ oranını düşür. Kütle yapmayı sonra düşünürsün. Zaten şu sıcaklarda pekte kütle yapılmaz. Yani yemek yiyemezsin, çok sıcak olduğundan antremanlar verimli olmaz fazla. Yapılacak en güzel şey yağ yakmak bu aralar. Kaybı minimum seviyede tutmak için yapacağın şey fazla kalori açığı vermemek olur. Hani ihtiyacın 2700 ise 2200 alırsın, cardio ile desteklersin. 1000 kalori açık vermeye nazaran daha yavaş ama daha az kas kaybıyla olur. Protein tozu senin günlük alman gereken protein miktarında açık varsa orada yardımcı olur sana öyle düşün. Yağ yakma vs. diye bir şeyi yok protein tozunun. Kreatin yararlı olabilir. Yağ yakmaya başladığında kalori alımını düşürdüğün için enerjin de düşecektir bir nebze. Kreatin yardımcı olur bu konuda. Hakkında çok fazla araştırma olan, yararı kanıtlanmış bir üründür. Cardio mümkünse sabah aç karınla yap. Vücut yağ yakma modunda oluyor sabahları kalktığında. Kalk sabah elini yüzünü yıka, en fazla yapacağın bir fincan kahve içmek olsun. Çık dışarı tempolu yürüyüş-koşu yap. Yağ yakımında etkili olduğunu bir çok yerde okudum sabahları cardio yapmanın. Aşırıya da kaçılmamalı. Haftada 3 kere yarım saat koşu ve ya bisiklet idealdir bence. Fazlası katabolik etki yaratır. peki hocam bi sorum daha anladıgım kadarı ile cut programa devam etmeli. yağ yakalım gitsin. zaten kilo kaybı ile kaslar az çok olanı da kendini gösterir. toz kullanımını nasıl yapsak protein açıgını kapatmak için ? mesela sabah 1 spor sonrası akşam 1 yatarken lor peyniri vs. desteklesek ? gibi. önerin nedir. ? quoteOrijinalden alıntı immeLmann peki hocam bi sorum daha anladıgım kadarı ile cut programa devam etmeli. yağ yakalım gitsin. zaten kilo kaybı ile kaslar az çok olanı da kendini gösterir. toz kullanımını nasıl yapsak protein açıgını kapatmak için ? mesela sabah 1 spor sonrası akşam 1 yatarken lor peyniri vs. desteklesek ? gibi. önerin nedir. ? Yatmadan önce lor peyniri yiyebilirsin, salataya koyup yenilebilir.. Tozu da sadece spordan sonra alma taraftarıyım. Gereksiz yere tüketmenin mantığı yok bence. Tavuk, et, yumurta,süt ile gayette karşılarsın ihtiyacını. 6 yumurta, 500gr tavuk göğsü, 250ml süt ve lor peyniri ile gayet yeterli protein alınır. quoteOrijinalden alıntı Turbulencia quoteOrijinalden alıntı immeLmann peki hocam bi sorum daha anladıgım kadarı ile cut programa devam etmeli. yağ yakalım gitsin. zaten kilo kaybı ile kaslar az çok olanı da kendini gösterir. toz kullanımını nasıl yapsak protein açıgını kapatmak için ? mesela sabah 1 spor sonrası akşam 1 yatarken lor peyniri vs. desteklesek ? gibi. önerin nedir. ? Yatmadan önce lor peyniri yiyebilirsin, salataya koyup yenilebilir.. Tozu da sadece spordan sonra alma taraftarıyım. Gereksiz yere tüketmenin mantığı yok bence. Tavuk, et, yumurta,süt ile gayette karşılarsın ihtiyacını. 6 yumurta, 500gr tavuk göğsü, 250ml süt ve lor peyniri ile gayet yeterli protein alınır. bahsettiğin tavuk vs günlük yeme miktarı mıdır ? 6 yumurta kolay süt ve toz kafi ama tavuk için zaman yok iş yerinde 8 saat geçiyor o arada kolay temin edilir şeyler lazım. tozu da 30 gr 1 doz olacak şekilde yapıştıraym ? spor sonrasında ? quoteOrijinalden alıntı immeLmann quoteOrijinalden alıntı Turbulencia quoteOrijinalden alıntı immeLmann peki hocam bi sorum daha anladıgım kadarı ile cut programa devam etmeli. yağ yakalım gitsin. zaten kilo kaybı ile kaslar az çok olanı da kendini gösterir. toz kullanımını nasıl yapsak protein açıgını kapatmak için ? mesela sabah 1 spor sonrası akşam 1 yatarken lor peyniri vs. desteklesek ? gibi. önerin nedir. ? Yatmadan önce lor peyniri yiyebilirsin, salataya koyup yenilebilir.. Tozu da sadece spordan sonra alma taraftarıyım. Gereksiz yere tüketmenin mantığı yok bence. Tavuk, et, yumurta,süt ile gayette karşılarsın ihtiyacını. 6 yumurta, 500gr tavuk göğsü, 250ml süt ve lor peyniri ile gayet yeterli protein alınır. bahsettiğin tavuk vs günlük yeme miktarı mıdır ? 6 yumurta kolay süt ve toz kafi ama tavuk için zaman yok iş yerinde 8 saat geçiyor o arada kolay temin edilir şeyler lazım. tozu da 30 gr 1 doz olacak şekilde yapıştıraym ? spor sonrasında ? İşini görecektir hocam. Tavuğunu haşla, yanına biraz patates, havuçta haşlarsın. Tasına koyar götürür yersin işte. Gayet uzun süre koruyor yemekleri bu. Hem sağlıklı beslenirsin, hem daha ucuza gelir. Çalışırken iş yerinde arkadaşımla hep böyle yapardık. Toz spordan sonra bir ölçek kafi. Kreatin ile birlikte karıştırıp da içebilirsin. Sayfaya Git Sayfa Tümü Bugün İyiler Kötüler sporla ilgilenen ilgilenmeyen herkesin bilmesi gereken bir bilgidir, 1 kg yağ ve 1kg kas arasındaki fark buyurun görün 0 0 1674 1000 alpha Şikayet kası korumak için bile aşırı para gerek 0 0 1675 1029 sekertiker Şikayet nerden baksan yağ daha ağırdır 0 0 1677 1154 sentilus Şikayet bkzgeliştiğin halde kilonun düşmesi olayını açıklayacak görsellerden bir tanesi 0 0 3271 2129 samet Şikayet herkesin bilmesi gereken bir bilgi 0 0 3325 2329 admin Şikayet 1kg kas yapmak 1kg yağ yapmaktan uzun sürer tek bildiğim o 0 0 3326 1259 caishen Şikayet aradki fark ortada görüpte spora başlamayan ayıp eder 0 0 3374 1402 melih Şikayet her insanın bilmesi gereken bir bilgidir 0 0 7953 2359 proteinavcisi Şikayet Günümüzde çoğu kişi zayıflamak istediğinde spora başvuruyor olsa bile son yıllarda spor konusunda hızla bilinçlenen bir kesim var ve bu kişilerin çoğu kilo almak için de spor yapılabileceğini fark etmiş durumda! Peki, spor yapmak nasıl kilo aldırır mı? İşte detaylar... Nasıl Kilo Alınır? Her zaman istenilen bir durum olmasa bile çok zayıf olan kişiler ya da sıklet atlamak isteyen sporcuların kilo almak için uğraştığını görmüşsünüzdür. Bazı kişilerde metabolizma hızı o kadar yüksektir ki kilo almak onlar için oldukça zordur. Aslında herkesin böyle 1-2 tane arkadaşı vardır. Dünyaları da yese bir türlü kilo alamayan… Bu noktada spor ile beslenmenin desteklenmesi gerekebilir. Vücudun yeni kas oluşumuna teşvik edilmesi ile yağ değil kas kazanımı sağlayarak kilo artırılabilir. Bu şekilde hem daha sağlıklı bir kilo elde etmiş olursunuz hem de fit bir görünüm. Çünkü kaslar yağ dokularına göre daima daha sıkı ve yoğun dokulardır. Kilo Almak İçin Kalori Fazlası Oluşturun Kilo almak için ilk yapmanız gereken beslenmenizde kalori fazlası oluşturmaktır. Yani gün içerisinde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Böylece yediğiniz fazla besinler vücudunuzda depolanmaya başlar. Bu besinleri spor ile destekleyerek kas oluşumunu teşvik edebilirsiniz. Eğer bilinçsizce yemek yiyip spor yapmadan kilo almaya çalışırsanız besinlerin vücudunuzda glikojen ve yağ olarak depolanması daha muhtemeldir. Her ne olursa olsun daha fazla besin ve kaloriye ihtiyacınız vardır! Eğer halihazırda yedikleriniz, öğünleriniz ve kaçamaklarınız kilo almanıza yetmiyorsa ek sağlıklı öğünler denemeye çalışın. Taze meyveler, yoğurtla karıştırılmış yemişlerden oluşan atıştırmalıklar, protein barlar ve smoothieler en hızlı tüketebileceğiniz kolay kalori kaynaklarıdır. Bu yiyecekleri normal beslenme düzeninize ilave etmeyi deneyebilirsiniz. Gün içerisinde 3 öğün tüketen biriyseniz yiyeceklerinizi değiştirmeden 2 ekstra ara öğün ekleyerek aldığınız kalori ve besin miktarını artırabilirsiniz. Fazla kalori almak için ayrıca kalorisi yüksek yiyecekleri seçmeye özen göstermelisiniz. Ancak burada bir parantez açmalıyız. Protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek kalorili beslenmek fit bir şekilde kilo almanıza ve kas gelişiminize yardımcı olurken sadece yüksek kalorinin karbonhidrat kaynaklarından geldiği yiyecekleri seçmek daha hızlı yağlanmanıza sebep olabilir. Bu durumda kas ile kazanacağınız kiloların yerini bel çevresindeki yağlar alabilir… Daha Sonra da Spor Yapın Kalorilerinize dikkat etmeye başladıysanız ve artık daha fazla yemek yiyorsanız yapmanız gereken ikinci konuya geçelim düzenli spor yapmak. İstediğiniz fiziğe kavuşmak için spor size daima yardımcı olacaktır. Doğru antrenmanlar ile kas geliştirebilirsiniz, kilo verebilirsiniz, kilo alabilirsiniz ya da sadece yağ yakabilirsiniz. Spor yapınca neden kilo alınır?Yeterli kalori almadığınızda vücut enerji sağlayabilmek için metabolizmasını yavaşlatır. Bu süreçte vücudunuzda yağ depolanır ve kilo kütlesi artarsa kilo artar mı?Aktivitenin şiddetinin fazla olması halinde kas kütlesinin hızlı artışıyla kilo alır. İkincisi de çok fazla ağırlık çalışarak kilo almak. Düşük ağırlıkla sık egzersiz yapılırsa yine yağ yakar ama çok şiddetli yaparsa o zaman kas yapar ve kilo artırır. Kilo sorunu ile egzersiz ilişkisi arasında değişmeyen bazı fizyolojik kurallar var Ne kadar egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji harcar, yani o kadar çok kalori yakarsınız. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar kolay kilo verir, kolay kolay da kilo almazsınız. Egzersizin süresi ve yoğunluğu arttıkça yaktığınız kaloriler çoğalır, yağ kaybınız hızlanır. Egzersizin kilo üzerindeki olumlu etkisi yalnızca yağ kaybıyla da sınırlı değildir. Başka pek çok marifetleri de vardır. YAŞLANDIKÇA YAĞLANIRSINIZ! Egzersiz yaptıkça yalnız kalori yakmazsınız. Egzersiz, özellikle direnç egzersizleri kas miktarınızı da artırır. Kas miktarınız arttıkça yaktığınız kaloriler çoğalır. Hesaplara göre yarım kiloluk bir kas kütlesi istirahat halinde günde 75-100 kalori harcarken aynı miktarda yağ kütlesi en fazla 2-3 kalori harcayabiliyor. Yani kas kütleniz arttıkça harcadığınız enerji de artıyor. Yağ dokunuz büyüdükçe daha az enerji kullanıyorsunuz. Kas dokusu erkeklere oranla çok daha az olan kadınların daha kolay kilo almalarının nedenlerinden biri de bu! Ayrıca yaş ilerledikçe kas dokunuz azalır, yağ dokunuz artar. Her on yılda bir 1-1,5 kilo civarında kas kaybedersiniz. İşte bu nedenle yirmi yaşındaki kilonuzu ellili yıllarda da korumak istiyorsanız her on yılda bir aldığınız kalori miktarını 150-200 kalori civarında azaltmanız yaşlandıkça daha az yemeniz veya ağırlık çalışmaları yaparak kas kütlenizi artırmanız gerekir. Özetle yirmili yaşlar sonrasında haftada bir veya iki gün ağırlık çalışması yapabilirseniz kas kaybınızı bir hayli azaltır ve bu nedenle oluşabilecek ağırlık artışını önleyebilirsiniz. Çünkü kazandığınız kas kütlesi vücudunuzun motor hacmini artırıyor. Daha yüksek motor hacmi, daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Kısacası egzersiz yoluyla kilo vermek kolay bir iş olmasa da kilo verme programlarında egzersizden yararlanmak şart. Örneğin bir kilo kaybetmek için 7 bin kalori civarında enerji açığı yaratmak zorundasınız. Bu işi başarmak için günde 500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. 500 kalorilik açığı sadece diyet yaparak, yani yiyip içtiklerinizden fedakârlık ederek yapmanız pek akılcı değildir. Çünkü bu kadar ciddi bir kısıtlanma halini beden de ruh da uzun süre kaldıramaz. Bu nedenle ağır diyet planları uygulamayı bırakıp aynı örnekten gitmek gerekirse enerji kazanımında 300 kalorilik bir kazanım yapmak ve 200 kalori de egzersizle harcamak daha akılcıdır. Uzun lafın kısası, eğer kilo vermek veya kilo almamak istiyorsanız aktif bir hayat sürmeniz çoğu zaman yeterli olmaz. Ne yapıp edin düzenli bir egzersiz alışkanlığını hayatınıza yerleştirin. Her gün 10 bin adım İster olağanüstü hızlı bir günlük yaşam oluşturun, isterseniz egzersiz zamanlarında veya evinizdeki fitness cihazlarında yürüyün ya da koşun, sonuç değişmez. Her gün ortalama 10 bin adım atabiliyorsanız kilo verme ve kiloyu koruma sürecinin aktivite kısmını önemli ölçüde hallettiğinizi söyleyebilirim. Bunun için fiyatı 3-5 milyonu geçmeyen adım ölçerlerden birini alın ve uyanır uyanmaz belinize takarak yatana kadar bir günde attığınız adımların sayısını görün. Eğer günde 5 bin adımdan az atıyorsanız bugün ya da yarın ama mutlaka kilo sorunu yaşayacağınızdan kuşku duymayın. Yapmamız gereken şeyler gayet açık - Mümkün olduğu kadar aktif bir yaşam tarzı oluşturmaya çalışacağız Fırsat buldukça yürüyeceğiz. Dolmuştan, metrodan birkaç durak önce inip kalan mesafeyi yürüyerek tamamlayacağız. - Klasik örneklerdir ama her zaman işe yarıyorlar Asansör yerine merdiven kullanacağız. Bahçemizi kendimiz budayacağız. Yaprakları kendimiz toplayacağız. Varsa çimimizi kendimiz biçeceğiz. Bakkala, markete kendimiz gideceğiz. - Uzaktan kumanda cihazlarını dolaba kilitleyeceğiz. Köpek besliyorsak sabah veya akşam gezilerini biz yaptıracağız. - İşyerinde de, evde de hareketli olmaya çalışacağız. Alt kata, üst kata inip çıkmaktan vazgeçmeyeceğiz. - Ve fırsat buldukça dans edeceğiz. Futbolu seyretmek yerine oynayacağız. Basketbolu sevmek yerine deneyeceğiz. Tenise başlayacağız. Yüzmeye çalışacağız. İmkânımız varsa golfe zaman ayıracağız. Spor kilo aldırır mı? Doğrusu tek başına spor yapmak değil, kesinlikle yaşam şekli değişikliğidir. Tıbbi bir beslenme tedavisi ve egzersizin bütünleşerek yaşam şekline dönüştürülmesidir. Ama burada bireyler hep bir endişe taşıyor. Yaşam şekli değişikliği tanımlaması onları ürkütüyor. Acaba bana hiç yapamayacağım şeyleri mi yaptıracaklar? Aç mı yaşayacağım? Sürekli yürüyüp koşacak mıyım?’ gibi endişeler gelişiyor. Sadece spor yaparak zayıflamaya çabalayanlar da var. Spor yapınca insanlar kendisinde bir yeme yetkisi görmeye başlıyor. Nasıl olsa spor yaptım artık yiyebilirim, kendimi ödüllendirebilirim’ diye düşünüyorlar. Spor yapanların düştüğü ikinci bir hata da düzensiz beslenerek spor yapmaları. Oysa spor yapanların beslenmelerine de çok dikkat etmeleri gerekiyor. Özetleyecek olursak, zayıflamak için spora başlayanların yaptıkları hatalar neler? 1. Spor yapan kişi “İstediğimi yiyebilirim” diyor! Sabah beyaz ekmekle, reçelle, balla çok kuvvetli bir kahvaltı yapıyor. Öğle yemeğinde de aynı mantıkla akşam yapacağı spora güvenerek yemeği abartıyor. Böylece kişinin şekeri hızla yükseliyor ve iştahı daha da açılıyor. 2. Spor yapan kişi diyetini abartıyor! “Spora başladım, sıkı diyet de yapayım daha çok zayıflarım” diye düşünüyor. Sabah kahvaltısında diyetisyenin verdiği bir dilim kepekli ekmeği bile yemiyor, öğle yemeğini hafif bir sebze ile geçiştiriyor, üzerine bir de egzersiz yapınca vücut gece büyük bir iştah hissediyor. Ve gözü dönen kişi gece ne bulduysa yiyor! Bu arzu öyle frenlenemez bir hal alıyor ki özellikle de şekerli bir gıda arıyor, buluyor ve tüketiyor. Böyle çok hastam var. Haftada 4-5 gün, günde en az 2 saat egzersiz yapıp kilo veremeyen birçok hastam hep aynı hataya düşüyor. 3. Bir de fazla egzersiz yapanlar var. Biz diyet yapanlara haftada 3 veya 4 gün 30 ile 45 dakika arasında yürüyüş öneriyoruz. Ama kişide öyle bir hızla zayıflama isteği varsa “Ben yürümeyeyim, koşayım ya da spor salonunda ağırlık kaldırayım, terleyeyim” diyor. Biz onun yağ kaybetmesini beklerken o ağırlıkların altına girerek kas yapıyor. Böylece daha çok kilo alıyor. Yağ yakımı için gerekli egzersiz belli formülü vardır. Aşırı vücudu zorlayan egzersizler yağ yakımına engel olur. Bunu da ikiye bölebiliriz. Aktivitenin şiddetinin fazla olması halinde kas kütlesinin hızlı artışıyla kilo alır. İkincisi de çok fazla ağırlık çalışarak kilo almak. Düşük ağırlıkla sık egzersiz yapılırsa yine yağ yakar ama çok şiddetli yaparsa o zaman kas yapar ve kilo artırır. Formül 220 - Yaş Peki kilo vermek için nasıl bir egzersiz yapmalıyız? Daha orta derecede bir yürüyüş, kendimizi aşırı derece yorarak değil. Onun da bir formülü var. 220 eksi yaş. Bunun yüzde 50’si minimum egzersiz dozu. Yüzde 50’si canlandırma eşiği denen yer. Örneğin 40 yaşında bir kişi 220’den çıkardığımızda 180. 180’in yarısı yani 90 nabız hızı, o kişi için hiçbir şeyin başlamadığı bir nokta. 90’dan yola çıkarak 95’lere geldiğinde hafif hafif yağ yakımı başlıyor. Biraz daha üzerine çıktığında yağ yakıyor ama daha da aşırıya kaçtığında o zaman vücudun yağ yakımı değil kas kütlesi geliştiren bir egzersize dönüşüyor. Yani çok fazla efor sarf ediyor ve kas kütlesi artıyor. Bu kas artışı da zaten kilo almak demek. Kas yaparsak kilo mu alırız? Evet, 1 kilo kas yapmak 4 kilo almak anlamına geliyor. Çünkü kas çok su tutan bir kütledir. 1 kilo kas kilo su tutar. Hep duyarız ya kısa sürede aşırı kilo verdi diye… Burada da tehlike ters yönlü. Kişi kas kütlesinden kaybeder. Çünkü kas kütlesi vücut için önemlidir. Kalbimiz de kaslardan oluşur ve aşırı kilo kayıplarında vücudun tüm kasları, hatta kalp kasları da zarar görür. Diyet sırasında hastanın kilosuna bakmak değil, yağ kas dengesine bakmak gerekir. Hızlı kilo kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar. Defalarca şok diyet yapan insanlar işte bu nedenle kilo veremez hale gelirler. Dolayısıyla yapılması gereken, kişinin diyet öncesinde mutlaka bir dahiliyeci ya da endokrinolojik muayeneden geçmesi. Sonrasında vücut analizi ve metabolizma hızı ölçümü yapılmalıdır. Çünkü eğer metabolizma hızı ölçülmezse kişi diyet yaparken de şişmanlayabilir. Kastan kaybetmek, yağdan kaybetmek nasıl oluyor? İşte önemli olan bunu ölçümlemek. Biz kişiyi her kontrole geldiğinde ölçüyoruz ve hangi hafta neresinden ne kadar azaldığını görüyoruz. Diyetini de ona göre yönlendiriyoruz. Bazı merkezler sadece baskülle hastanın ağırlığını ölçüyor. 50 kiloydunuz 45’e düştünüz’ diyor ama burada kayıp nereden olmuş belli olmuyor. Önemli olan kas değil yağın kaybedilmiş olması çünkü. Kas eşitir metabolizma diyebiliriz. Çünkü kasımız fazla ise metabolizmamız da iyi çalışır. Dolayısıyla kas kütlemizi korumamız şart. Ama kilo vermek için aşırı egzersiz yapıp aşırı derece kasımızı artırırsak bu sefer de kas ağırlığı nedeniyle kilomuz artacaktır. Dengeyi korumak çok önemli. Doğru sporla birlikte doğru diyet de yapılmalı. Aşırı ağır diyetlerle yağ değil kas kaybederiz ki bu da bizim metabolizma hızımızı düşürür. Sağlıklı zayıflama programına başlamadan önce Hızı Ölçümü Her bireyin enerji ihtiyacını, en doğru şekilde saptayabilmek için, bireyin metabolizma hızının ölçülmesi gereklidir. Metabolizma hızı, parmak izi gibidir. Kişiye özel bir beslenme programından söz edilecekse en temel nokta, metabolizmanın formülle hesaplanmayıp, oksijen tüketimiyle ölçülmesidir. Metabolizma nasıl hızlandırılır? Sık öğün tüketimi 3 ana öğüne ek olarak, mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi önerilir. Ara öğün tüketmek vücudu çalıştırıp, metabolizma hızınızı sürekli yüksek tutar. Egzersiz yapmak Düzenli hareket edip kalori harcayarak kısa vadede ve kas kütlenizi artırarak uzun vadede metabolizma hızınızı artırmak oldukça faydalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme Diyette değişiklikler yapılması, farklı yiyeceklerin, farklı zamanlarda tüketilmesi metabolizmanın kendini korumaya almaması, kilo vermeye devam etmesi için çok önemlidir. Optimal beslenme, vücuda gerekli olan tüm besin öğelerinin, tüm öğünlerde yeterli ve dengeli miktarlarda alınmasıdır. Önerilenden fazlasının tüketimi kilo alımına neden olacağı gibi, azı da metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle metabolizma hızınızın oksijen tüketiminizle ölçümü sonrasında, diyetisyeninizin önereceği miktarların azını veya fazlasını tüketmemelisiniz. Sıvı tüketimi Metabolik hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için; uyanık olduğunuz her saat dilimi içerisinde 1 küçük bardak su tüketmeye özen gösterin. Özel bir sağlık probleminiz yoksa, toplam litre su tüketimini ihmal etmeyin. Diğer faktörler Bunun dışında, metabolizma hızını artırdığı söylenen besin destekleri, karışım çaylar, bazı baharatlar, sabah sıcak, limonlu su veya greyfurt suyu içmek gibi öneriler duyabilirsiniz. Bunların birçoğunun kanıta dayalı etkileri yok denecek kadar azdır. Kendinize ve başaracağınıza inanmak en büyük destek olacaktır. 2. Detaylı vücut analizi Özel ölçüm cihazıyla, vücut ağırlığınız, yağ oranı ve miktarınız, bölgesel yağ dağılımınız, kas ağırlığınız, su oranınız, kemik mineral oranınız, ödem miktarınız, metabolizma yaşınız, doku altı ve organ çevresi yağlanmanız gibi pek çok değerin her görüşmede ölçümü yapılmalı, kilo takibiniz buna göre şekillenmelidir. 3. Beslenme alışkanlıklarınza göre belirlenen zayıflama planı Diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, sağlıklı ve kalıcı kilo yönetimi programı kullanılmalıdır. muayene Tiroit, şeker, kolesterol gibi biyokimyasal bulgularınız’ değerlendirilmelidir. Kilo Alımının Olası Nedenleri Egzersiz yaptığınız halde kilo aldıysanız sürekli nasıl olduğunu düşünüp kendinizden şüphe edersiniz. Kendinize sürekli bende bir sorun mu var? Az mı egzersiz yapıyorum? Çok fazla mı yiyorum? gibi sorular sorarsınız. Panik yapmadan bunun nedenini bulmak, yapılacak en doğru şey olacaktır. İşte egzersiz yaparken kilo almanın olası nedenleri; -Kas Kütlesi Kazanmak Egzersiz yaparak kas kütlesi kazanmak bu duruma neden olur. Yağlarınızı kaybediyor olabilirsiniz ancak bunların yerini kas kütlesi alacaktır. Kaslar yağa göre daha ağır olduğundan, kilo almış olabilirsiniz. Bununla birlikte buradaki ağırlık artışının nedeni kas kitlesi olup, istenmeyen yağlardan kaynaklanmaz. Bu şekilde vücut egzersiz yardımıyla sağlıklı olur. –Yanlış Şekilde Egzersiz Yapmak Yürüyüş, dans, yoga kilo vermek için en iyi egzersiz türlerinden bazılarıdır. Herhangi bir kas grubuna yönelik egzersizleri seçmeyin. Birden çok kas grubuna yönelik egzersizler bu süreçte daha çok kalori yakılmasını sağlar. Ayrıca herhangi bir egzersiz sadece doğru şekilde yapıldığında kilo vermenize yardımcı olur. Örneğin yürüyüş egzersizi yapacaksınız, 45 dakika boyunca bahçede dolanmak hiç kalori yakmanızı sağlamaz. Bunun yerine iyi bir hızda 45 dakika boyunca ve haftada 4-5 kez yürüyüş yapmalısınız. Bu şekilde yaklaşık 3 hafta sonra sonuçları görmeye başlarsınız. Fitness seviyeniz arttıkça daha çok kalori yakabilmeniz için egzersiz yoğunluğunu artırmanız gerekir. -Ekstra Kalori Almak Pek çoğumuz spora başladığımızda ne yediğimize dikkat etmeyi bırakırız. Sonuç olarak yaktığımız kalori miktarından daha çok kalori almış oluruz. İyi bir program diyet ve egzersizin birlikte yürütüldüğü bir programdır. Eğer aldığınız kalori miktarını artırırsanız, yaptığınız egzersizi yoğunlaştırmanız ya da egzersiz yaptığınız gün sayısını arttırmanız gerekir. Aldığınız ekstra kalorileri yakabilmek için bu gereklidir. -Yetersiz Kalori Almak Yağsız bir diyet uygularken, çoğu zaman ihtiyacınız olandan çok daha az kalori alırsınız. Bu büyük bir hatadır ve bu durumdan kaçınmanız gerekir. Yeterli kalori almadığınızda vücut enerji sağlayabilmek için metabolizmasını yavaşlatır. Bu süreçte vücudunuzda yağ depolanır ve kilo alırsınız. Bu nedenle doğru gıdaları tüketmek de çok önemlidir. Yağ ve karbonhidrat da dahil olmak üzere vücudun normal işleyişi için gerekli olan tüm besinleri almanız gerekir. Bu iki besin bize enerji sağlar bu nedenle tamamen kesilmemeleri gerekir. Yemek miktarını azaltıp, daha sık yemek yiyerek yorgun ve aç hissetmeyi engelleyebilirsiniz. -Altta Yatan Tıbbi Problemler Bazı insanlar düzenli egzersiz ve diyet yaptıkları takdirde yine de kilo alırlar. Bu durum menopoz ve tiroid hastalıkları gibi altta yatan bir takım sağlık problemleri nedeniyle gerçekleşir. Hatta bazı hormonal problemler de kilo vermeyi zorlaştırabilir. Tüm bu koşullar düşünüldüğünde sorunlarınızın tedavisi için bir doktora başvurmalısınız. Bazen, doğum kontrol hapları ve kolesterol düşürücü ilaçlar da bu beklenmedik kilo alımından sorumlu olabilir. -Aşırı Zihinsel Stres Stres; egzersiz yaparken kilo almanıza neden olabilecek bir başka önemli faktördür. Bedeniniz veya zihniniz stresle uğraşırken yeterli uykuyu almanız bazen mümkün olmaz. Araştırmalar göstermiştir ki iyi bir uyku, kilo vermek için oldukça önemlidir. Stresten kurtulup, bir kaç saat fazladan uyumayı deneyin böylece egzersizden maksimum fayda elde edersiniz. Umarım bu makaleyi okuduktan sonra kilo vermenize engel olan nedeni tespit edebilirsiniz. Altta yatan nedeni bulup çözdükten sonra düzenli bir şekilde, doğru egzersiz yaptığınız sürece eminim ki emekleriniz karşılık verecektir. Egzersize Rağmen Neden Kilo Alınır? Egzersiz alışkanlığı olmayan kilo vermek ya da güzel görünmek amacıyla aniden ve yoğun egzersize başlayan kişilerin kilo almasının birkaç sebebi olabileceğini belirten Doç. Dr. Defne Kaya, şunları söyledi “Egzersizle kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı hızla artar, bu durum kişileri daha fazla yemeye iter. Egzersizle oluşan yorgunluk nedeniyle kişiler egzersiz dışındaki zamanı daha çok dinlenerek geçirmeye başlar. “Nasılsa egzersiz yapıyorum, yakarım” düşüncesi kişinin normal yemek alışkanlığına tatlıları eklemesine neden olabilir. Kişiye özgü olmayan “toplama egzersizlerden” oluşan programların uygulanması egzersizin yağ yakıcı etkisini azaltabilir. Yanlış ve yetersiz egzersizler yapılıyor olabilir. Her egzersiz yağ yakmanızı sağlamaz. Sadece ağırlık kaldırarak yaptığınız antrenmanlar yetmez, programınıza nabzınızı hızlandıran aerobik egzersizleri ekleyerek etkili bir şekilde yağ yakabilirsiniz. Kas Yapmak Kilo Aldırır mı ? Narin ve kırılgan olmayı gene de tercih ediyor olabilirsiniz, yaptığınız kas çalışmaları görüntünüzü değiştirmeyip sadece kas doku yoğunluğunuzu değiştirecek. Yeryüzüne uyguladığınız kuvveti ölçen baskülünüzün ne dediğine hiç takılmayacaksınız. Siz kendinizi ne kadar güçlü hissediyorsunuz, aynaya bakınca vücudunuz ne kadar genç, güzel ve sıkı görünüyor bunlara bakacaksınız. Ve en önemlisi de ileri yaşlarınızda kaslarınızı arttırmış olmanın çok faydasını göreceksiniz. Yayına girdiği tarihten bugüne, P90X-Türkiye’nin sosyal alemde en çok paylaşılan görselini içeren blogu, yeni bir güncelleme ile sizlere tekrar hatırlatmak istedik… Eskiden ilkokul sınıflarına gelen müfettişlerin sorduğu aldatmacılı sorulardandı… “Söyle bakıyım evladım; bir kilo pamuk mu ağırdır, bir kilo demir mi?” Dedik ya şaşırtmalı diye, cevabı eşit! Peki; 1 kilo yağ mı, 1 kilo kas mı? İşte bütün mesele bu! Hemen yan tarafınızdaki etkileyici fotoğrafta, ikisi de eşit ağırlıklarda ama farklı hacimlerde kas ve yağ kütlesi görüyorsunuz. İnanması güç ama ikisinin de ağırlıkları aynı, yaklaşık kg 5 lbs. Bu iki, birbirinden çok farklı hissettiren kütleyi, bedeninizde ağırlıkla taşıyabilirsiniz. Peki siz vücudunuzda hangisini taşımak isterdiniz? Metabolizmanızı hızlandırıp, gün boyu kalori yakmanızı sağlayacak, sizi dayanıklı, güçlü ve enerjik kılacak kasları mı; yoksa metabolizmanızı düşürüp, vücudunuzu deforme edecek, sizi hantallaştırıp, hiç bir giydiğiniz kıyafetin bile yakışmamasına neden olacak yağları mı? Sanırım bunun cevabını vermek zor değil. Ama burada asıl vurgulamak istediğimiz, P90X ile neler kazanıp, neler kaybedeceğiniz. P90X ve tabii Hybrid, 90 günlük süreçte hem çok ciddi derecede yağ yakıp, hem de size kaliteli kaslar kazandıracak çok nadir programlardandır. Her gün bize gönderilen ve bazıları burada yayınlanan başarı hikayeleri bunun en güzel göstergesi. Ve bu etkileyici görsel ile anlatmak istediğimiz bir diğer önemli konu, P90X’in sonuçlarının sadece “tartı” ile ölçülemeyeceği, sonuçların bunun çok ötesinde olduğu zaten bu yüzden program boyunca çok sık / her gün tartılmanızı değil de, en fazla haftada bir kez tartıya çıkmanızı öneririz. Çünkü bazen tartıya çıktığınızda belki bir önceki tartılmanızla aynı kiloda ya da çok az değişim olduğunu görebilirsiniz. Ama böyle bir durumda aklınıza yukarıdaki görseli getirin ve aslında vücudunuzdan neyi kaybedip neyi kazandığınızı bilin. Zaten daha ilk haftalarınızda bol gelmeye başlayan eski pantolonlarınız, çevrenizden almaya başladığınız iltifatlar, aynada görmeye başladığınız yeni yansımanız ve her geçen gün daha fit olduğunuzu hissetmeniz, çok doğru bir yolda olduğunuzu size anlatacaktır. Giriş Yap & Kayıt Ol Ara Sadece Başlıklarda Ara Üye Mesajlarında İsimleri virgülle ayırın. Gönderme Zamanı Sadece bu konuyu ara Sadece bu forumda ara Konu İçinde Ara Faydalı Aramalar Son Mesajlar Daha Fazla... Ana Sayfa Forumlar Forumlar Hızlı Linkler Forumları Ara Son Mesajlar Forum Akışı Medya Medya Hızlı Linkler Medya Ara Yeni Medyalar Üyeler Üyeler Hızlı Linkler İleri Gelen Üyeler Kayıtlı Üyeler Ziyaretciler Etkinlik Yeni Profil Mesajları BFTR Blog Menü BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu Ana Sayfa Forumlar > Sohbet > Konu Dışı > 1kg yağ 1kg kas Konusu 'Konu Dışı' forumundadır ve moothy tarafından 7 Temmuz 2012 başlatılmıştır. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 6 üye. Offline moothy Üye Katılım 18 Temmuz 2011 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 moothy, 7 Temmuz 2012 1 Freedommm, Hymenalos, luskov ve diğer 3 kişi bunu beğendi. Offline Jess00 Üye Katılım 7 Temmuz 2012 Mesajlar 1 Beğenileri 5 Ödül Puanları 0 Ooof of of vermem gereken kilolardan tiksindim şu an Jess00, 7 Temmuz 2012 2 Offline Swager Üye Katılım 29 Ekim 2011 Mesajlar 451 Beğenileri 391 Ödül Puanları 73 Cinsiyet Bay sonra diyorlar ki ben kilomdan fazla görünüyorum neden acaba bir düşünmek lazım Swager, 7 Temmuz 2012 3 Offline Jess00 Üye Katılım 7 Temmuz 2012 Mesajlar 1 Beğenileri 5 Ödül Puanları 0 Şok diyetler giden su ve kas veee sonuçç kilo verdim ama hiç blli olmuyo şimdi herşey çok daha iyi gözümün önünde canlanıyo lol Jess00, 7 Temmuz 2012 4 Azi bunu beğendi. Offline coder Üye Katılım 3 Aralık 2006 Mesajlar 477 Beğenileri 138 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek Yazılımcı Yer istanbul 1 kg yağ mı daha ağırdır 1 kilo kas mı coder, 8 Temmuz 2012 5 Azi bunu beğendi. Offline CarpeNoctum Üye Katılım 3 Şubat 2009 Mesajlar 702 Beğenileri Ödül Puanları 103 Yer Zimbabwe bana 50 gram biftek 150 gram patetes püresi gözüküyor , aclık krizlerindenmi acaba CarpeNoctum, 8 Temmuz 2012 6 pijamap bunu beğendi. Mesaj göndermek için üye olmalı ya da giriş yapmalısınız. Göz Ardı Edilen İçeriği Göster Sayfayı Paylaş Facebook İle Bağlan Kullanıcı Adınız veya E-Posta Sitemize üye misiniz ? Hayır, Şimdi Üye Olmak İstiyorum. Evet, şifrem Şifrenizi mi unuttunuz? Beni Hatırla Certain XenForo add-ons by Waindigo™ ©2011-2013 Waindigo Enterprises Ltd. BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu Ana Sayfa Forumlar > Sohbet > Konu Dışı >

1 kg kas 1 kg yağ